Un gran reto!!! Dormir, soñar y descansar

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La vida es sueño y los sueños sueños son” escribió Pedro Calderón de la Barca

Que no te quiten el sueño” “La importancia de descansar bien condiciona nuestro día a día” dice el Dr. Eduard Estivill, Especialista Europeo en Medicina del Sueño (título de somnólogo acreditado por la ESRS). Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Barcelona. Promoción 1968-1973. Especialista en Neurofisiología Clínica y Pediatría.

Para dormir bien, primero hay que proponerse dormir y poder dormir” dice Antonio Vela, catedrático de Psiquiatría y especialista en neurología y neurofisiología.

 

Todos queremos estar sanos y prevenir enfermedades, la acumulación de cansancio puede llegar afectar nuestra salud física y mental.
Es necesario dormir y descansar para levantarnos cada día como nuevos, pero hay personas que no lo consiguen.
Según datos de la OMS un 40% de la población no descansa bien.

Dormir y descansar nos aporta beneficios, como reducir el riesgo de infarto, combatir el estrés, eliminar la fatiga física y mental, aumentar el rendimiento y provoca una sensación de bienestar.

Las personas, debemos encontrar en el sueño, el relax necesario para desconectar del ritmo de vida acelerado, las preocupaciones, el trabajo, el estrés… Pero, si bien todos dormimos, no descansamos de la misma manera.

Pensemos que nuestro cerebro siempre está activo, durante el sueño organiza la información y repara el cansancio, pero sin conciencia. El sueño y la vigilia se complementan formando una unidad.

tumblr_njwzzwaEbH1uo5sjlo1_1280El sueño se organiza en fases, las cuales cumplen funciones específicas y aparecen de manera continuada.

La primera fase, de ondas lentas o sueño no REM, se divide en cuatro etapas, el sueño es cada vez más profundo, se disminuye el ritmo respiratorio y cardíaco, se produce un aislamiento sensorial, proporcionando el descanso físico para la recuperación de energía. Su duración es de unos noventa minutos.

La segunda fase, de sueño REM o de movimientos oculares rápidos. Dura unos noventa minutos, el cerebro incrementa su actividad como  durante la vigilia dando paso a los sueños y las pesadillas. Este genera información por sí mismo, como un intento de organización y de consolidación de aprendizaje y recuerdos.

Estas dos fases se van alternando mientras dormimos. Los sueños de la última fase REM se recordarán con más facilidad por su cercanía al momento de despertar.

Algunas personas no pueden descansar porque sufren algún trastorno del sueño, el cual altera su ritmo de vida y su descanso. Hay más de 80 tipos de trastornos del sueño, como insomnio crónico, síndrome de la apnea del sueño…

El Sonambulismo es uno de los trastornos del sueño más habitual. Se produce la mayoría de las veces durante la infancia y disminuye con los años. No es una patología grave, ni provoca problemas de salud, suele desaparecer de manera espontánea y solo se trata si se da con demasiada frecuencia.

El sonámbulo sigue dormido, aunque es capaz de levantarse de la cama y realizar tareas sencillas. Se recomienda no despertar y guiar hacia la cama suavemente. Se halla en la fase de sueño REM.

Lo normal es que al día siguiente no recuerde nada. Para evitar accidentes mantener cerradas la puertas y ventanas que dan al exterior y alejar los objetos que puedan ser dañinos.

El Somniloquio son balbuceos, palabras inconexas y hasta frases enteras pronunciadas durante el sueño. Puede producirse durante la infancia o en la edad adulta, suele ir asociado a episodios de estrés.

El Bruxismo es la activación de los músculos de la mandíbula de forma repetida durante el sueño y causa el desgaste de los dientes. Se recomienda recurrir a una prótesis para disminuir la presión y desgaste posterior.

Las Mioclonias hípnicas son contracciones musculares espontáneas y súbitas. En general, se relacionan con excesos en el consumo de sustancias estimulantes, como el café, la cola y el té.

La Parálisis del sueño es el despertar durante la fase REM, lo que genera una parálisis corporal. La persona no puede mover su cuerpo de forma voluntaria durante unos segundos, no es grave. Es habitual que se de en personas que trabajan por turnos o que se someten habitualmente al jet-lag o descompensación horaria.

No es lo mismo dormir que descansar. Se puede dormir sin descansar y descansar sin dormir. El dormir es el acto principal para que descansemos, pero podemos descansar despiertos física y mentalmente, estirados en un sofá, leyendo, escuchando música… El descanso nos proporciona la regeneración de nuestro cuerpo, reencontrando su equilibrio natural.
Dormir es totalmente necesario y no opcional.
Dormir bajo la presión de preocupaciones, ruidos, luces molestas que provocan continuos despertares durante el sueño, provoca un descanso deficiente para nuestro organismo es un “sueño no reparador”.
Si no podemos descansar bien y al levantarnos nos sentimos cansados y distraídos, veremos disminuida nuestra capacidad de rendimiento, estaremos de mal humor, más irritables y más negativos, esto nos pasa por que nuestra mente y nuestro cuerpo no se han recuperado del día anterior.

Un entorno, unas condiciones óptimas y unos buenos hábitos de descanso a las necesidades individuales, optimizarán el descanso respecto a las horas que dediquemos a dormir.

Existen maneras para dormirse y conseguir descansar. Cada uno de nosotros debe experimentar cuales le funcionan y son las adecuadas para si mismos.

81cd48d9-7a15-4e90-b052-3cc896d3ee58_633928463037528462Estas recomendaciones nos pueden ayudar a mejoran el descanso:

Estar tranquilos y en silencio, fundamental para liberar la mente, conseguir relajarse y aparcar los problemas.

Evitar las cenas copiosas, los estimulantes y los líquidos en exceso antes de acostarse. No abusar del jamón, queso, bacon o tomate, ya que contienen tiamina, una sustancia que aumenta la liberación de un estimulante cerebral. Por el contrario, el yogur, la leche, el plátano, son alimentos ricos en triptófano y nos puede ayudar a conciliar el sueño.

Mantener un horario regular para ir a dormir todos los días.

Tener relaciones sexuales antes de dormir. Nuestro cuerpo libera endorfinas lo que ayuda a disminuir el estrés, y como consecuencia nos ayuda a dormirnos más rápido.

Procurar un dormitorio cómodo, bien ventilado, aislado de ruidos, luz y a una temperatura agradable. Un colchón cómodo y en caso de usar almohada, que esta no sea muy alta.

Hacer ejercicio. Mantenerse físicamente activo, caminar, correr o nadar, es beneficioso, libera tensiones y consigue un sueño reparador.

Intentar evitar las pastillas para dormir o somníferos. Sólo estarían indicadas como último recurso en casos definidos de insomnio crónico y siempre bajo la supervisión de un médico especialista.

Evitar la siesta más de 15 ó 20 minutos

Mantener el móvil, el portátil o la televisión fuera de la zona de descanso. Mirar las pantallas antes de dormir, excitan el cerebro. La luminosidad de la pantalla confunde a la glándula pineal, segregadora de la melatonina. Tener el móvil cargándose cerca de la cabecera, puede producir alteraciones.

Muy importante!!!

Dormir a oscuras. Cuando disminuye la luminosidad, la glándula pineal segrega más melatonina (la hormona del sueño), que induce al estado de relajamiento y somnolencia.
Al amanecer, se inhibe su segregación y aumenta la de la serotonina.

La intensidad de la luz artificial por la noche, no ayuda a regular el ciclo natural del sueño. La iluminación nocturna en el exterior propia de nuestra época y la cultura del ocio nocturno han cambiado los patrones del dormir. Los ritmos naturales se han alterado.

Teniendo en cuenta que el tiempo necesario para dormir y descansar depende de cada persona, un referente sería que los bebés duermen entre 16 y 18 horas; los niños de 2 a 4 años, 12 horas más la siesta; de 4 a 6 años, 12 horas; de 6 a 11 años, entre 10 y 11 horas; de 11 a 14 años, 9 horas; a partir de 15 años, entre 4 y 8 horas diarias dependiendo de cada persona.

Dormir bien y descansar es vital para una vida sana y saludable

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